Bu Egzersizlerle Dizlerinizi Güçlendirin ve Ağrınızı Azaltın

Diz ağrısı her yaşta yaygın bir rahatsızlıktır, bu nedenle dizlerinizi en iyi durumda tutmak istiyorsanız diz güçlendirme egzersizleri önemlidir.

Diz ağrısı, genç kadınları ergenlik çağında veya öncesinde vurabilir ve gelecek vaat eden (veya en azından eğlenceli!) bir atletik kariyeri rayından çıkarabilir. Kronik egzersizden kaynaklanabilir ve özellikle yaygın bir koşu yaralanmasıdır.

Diz problemleri ayrıca anatomik veya kalıtsal olabilir ve diz ağrısı yaşlandıkça yavaş yavaş sorun haline gelebilir.

Her yaştan insanı etkileyebilse de diz ağrısı, çeşitli artrit formları nedeniyle daha olgun erişkinlerde daha sık görülür ve yaşam kalitesini büyük ölçüde etkiler. Diz ağrısına neden olduğu görülen en yaygın artrit biçimi, bir kas-iskelet durumu olan osteoartrit (OA) olarak adlandırılır.

Diz ağrısı ayrıca, vücutlarına her gün uyguladıkları çok sayıda baskı nedeniyle sporcuları daha sık etkiler. Sıkça duyulan iliotibial bant sendromu, tendinit ve koşucu dizi gibi yaygın rahatsızlıklar vardır, ancak bu karmaşık eklemi çevreleyen çok daha fazla sorun vardır.

Diz ağrısının neden bu kadar yaygın olduğunu ve daha da iyisi, bu ağrıyı tersine çevirmek için hangi diz kuvvetlendirme egzersizlerini yapabileceğinizi öğrenmek için derine inelim.

Diz Ağrısının Nedenleri

Diz ağrısının birçok yaygın nedeni vardır, ancak dergide yayınlanan bir 2015 araştırması En İyi Uygulama ve Araştırma Klinik Romatoloji çoğunun işle ilgili olduğunu veya geçmişteki yaralanmalardan kaynaklandığını gösterir. Çalışma, semptomatik diz osteoartritinin, belirli tetikleyiciler meydana geldikten sonra gerçekleşen ve sonuçta eklem kıkırdağında geri dönüşü olmayan hasara neden olan moleküler bir kaskadın nihai sonucu olarak görülebileceğini belirtmektedir.

Çalışma, diz OA’sının birden fazla nedeni olmasına rağmen, son yıllarda iki tanesinin özellikle dikkat çektiğini öne sürüyor: mesleğe bağlı diz OA’sı ve önceki bir diz yaralanmasından sonraki OA.

Çalışmalar ayrıca, Dünya Sağlık Örgütü’nün küresel hastalık yükü raporuna göre diz OA’nın erkeklerde sekizinci en yaygın sakatlık nedeni ve kadınlarda dördüncü en yaygın sakatlık nedeni haline geleceğini bildiriyor. Üç ana fiziksel bozukluk – diz ağrısı, sertlik ve azalmış kuadriseps kuvveti – diz OA’sı ile yüksek oranda ilişkilidir ve fiziksel engelliliğe ve hastalığın ilerlemesine katkıda bulunduğuna inanılmaktadır.

Genel olarak, diz ağrısına tipik olarak iki şey neden olur: artrit veya spor veya işle ilgili bir yaralanma.

1. Artrit

Aşağıdakiler dahil dizleri etkileyen çeşitli sorunlar ve artrit biçimleri vardır:

2. Yaralanma

Daha yaygın diz yaralanmalarından bazıları şunlardır:

• menisküs yaralanmaları
• ön çapraz bağ ve arka çapraz bağ yaralanmaları
• tendinit
• bursit
• gevşek cisimler
• Osgood-Schlatter hastalığı
• çıkık diz kapağı
• iliotibial bant sendromu
• plika sendromu

Diz Güçlendirme Egzersizleri

Sadece tek bacağınızda diz ağrınız olsa bile, bu diz güçlendirme egzersizlerini her iki bacağınızda yapmanızı öneririm. Bu, eşit güçlendirmeye izin verecek ve aslında dizini daha da iyi desteklemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, herhangi bir ağrı hissederseniz, lütfen diz güçlendirme egzersizlerini yapmayı bırakın ve bu bacak egzersizlerini doğru yaptığınızdan emin olmak için doktorunuza, fizyoterapistinize veya eğitmeninize danışın.

Ağırdan almak. Zamanla güçleneceksin!

Antrenmana Başlamak

Kuadriseps Güçlendirici

Sırt üstü uzanın. Dizin altına sarılmış bir havlu veya küçük bir köpük rulo yerleştirin.

Dizinizi düzeltmek için uyluk kaslarını çalıştırın ve kasılmayı beş saniye tutun. Serbest bırakmak.

Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Bu, sırayla dizini güçlendirecek olan kuadriseps’i güçlendirecektir.

Düz Bacak Kaldırma

Sırt üstü uzanın. Her iki bacağınızı da yere uzatın.

Sağ bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın ve kasılmayı 10 saniye tutun. Karın kaslarını sıkı tuttuğunuzdan emin olun.

Kamburlaşmayı önlemek istediğiniz için destek için ellerinizi altınıza, sırtınızın alt kısmına koymanız yardımcı olabilir. Bu kuadrisepsleri çalıştırdığınızdan emin olun!

Bu, dizlerle birlikte kuadriseps ve çekirdeğinizi güçlendirecektir. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.

Kalça Addüksiyonu

Yere sırt üstü uzanın. Ayakları yerde tutarak dizleri bükün.

Dizlerin arasına küçük bir yastık, hafif bir top veya köpük rulo yerleştirin. Bacaklarınızı tuttuğunuz nesneye doğru sıkın ve 5 ila 10 saniye tutun.

Serbest bırakın ve 10–20 kez tekrarlayın. Bu, dizlerinize giden iç uyluk kaslarını güçlendirecektir.

Kalça Kaldırma

Bu hareket aynı zamanda harika bir kalça egzersizidir. Yere sırt üstü uzanın. Ayakları yerde tutarak dizleri bükün.

Topuklar popoya yakın olmalıdır. Topuklarla iterek, kalçaları tavana doğru kaldırın ve 5 ila 10 saniye tutun.

Serbest bırakın ve 10–20 kez tekrarlayın. Bu, dizlerinizi destekleyen hamstring kaslarını güçlendirecektir.

İlgili: Esnekliğin Faydaları + Nasıl Geliştirilir?

Gelişmiş Egzersiz

ağız kavgası

Ayaklar kalça mesafesiyle ayrı durun, pelvis hafifçe sıkışmış. Tüm ağırlığı topuklara vererek, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelin ve poponuzu geriye doğru uzatın. Üst gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun.

10–20 tekrar yapın. Daha gelişmiş bir versiyon istiyorsanız, daha derine inin, ancak yere paralel olacak şekilde uylukların altına inmeyin.

Tek Bacak Squat

Bu zor ama zamanla başarabilirsin! Ayaklar kalça mesafesiyle ayrı durun. Sağ bacağa ağırlık vererek başlayacağız.

Ağırlığı topuğunuza odakladığınızdan emin olun. Dengenizi korumak için sol ayak parmağınız yere değecek şekilde başlayın ve önünüzde hareket etmeyen bir şeye odaklanın.

Hazır olduğunuzda, sol ayağınızı kaldırırken ve sol bacağınızı önünüze uzatırken sağ bacağınızın üzerine oturmaya başlayın. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçanızı geriye doğru iterek mümkün olduğu kadar aşağı inin.

Başlamak için geri dön. Her iki tarafta 10 yapın.

Adım atmak

Merdivenlerin birinci veya ikinci basamağı veya spor salonu gibi güvenle üzerine çıkabileceğiniz bir şey bulun. Bastığınız her şeyin sağlam olduğundan emin olun.

Ayaklar kalça mesafesiyle ayrı durmaya başlayın. Sağ ayağınızla bankın üzerine çıkın veya adım atın ve sol ayağınızla takip edin.

Sağ ayakla geri adım atın ve bir sonraki adımın sol ayakla başlaması için ayaklarınızı değiştirin. 20 tekrar yapın.

Geri Adımlı Lunge’lar

Ayakları kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Arkanızda bol bol yer olduğundan emin olun.

Sağ ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve dizinizin ayak bileğinizin ötesine geçmediğinden emin olarak aşağı doğru hamle yapın. Topuğunuz başlangıç ​​pozisyonuna gelecek şekilde itin. Diğer tarafta tekrarlayın.

İyi bir duruş sağlayarak üst vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun. Her bacakta 10 yapın.

Ön Adımlı Lunge’lar

Ayakları kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Önünüzde yeterince yer olduğundan emin olun.

Sağ ayağınızla öne çıkın ve aşağı doğru hamle yapın. Yine, dizinizin ayak bileğinizin ötesine geçmediğinden emin olun ve çalışan kasların faydasını en üst düzeye çıkarmak için ağırlığınızı topuğunuzda tutun. Ardından topuğunuz başlangıç ​​pozisyonuna gelecek şekilde itin.

Diğer tarafta tekrarlayın. Üst vücudunuzu dik tuttuğunuzdan ve iyi bir duruş sergilediğinizden emin olun!

Her bacakta 10 yapın.

Diz Anatomisi 101

Diz eklemi bölgesi hakkında biraz bilgi edinelim.

Diz, alt ve üst bacak kemiklerinin birleştiği eklemdir ve dolayısıyla vücudun çok önemli bir parçasıdır. Dizin oldukça büyük bir işi var çünkü menteşe benzeri özelliği nedeniyle oturmamıza, çömelmemize, yürümemize ve zıplamamıza izin veriyor.

Açıkça spor başarısının anahtarı olsa da, günlük işlevlerimizde de aynı derecede anahtardır – bu nedenle dizlerin ağrımasının günlük yaşamımızı etkilemesi şaşırtıcı değildir.

Diz üç kemikten oluşur: üst bacak kemiği olan femur veya uyluk kemiği; alt bacağın önündeki kemik olan kaval kemiği veya kaval kemiği; ve diz kapağı olarak da bilinen, dizin önündeki diğer kemiklerin üzerine oturan kalın, üçgen kemik olan patella.

Kıkırdak, kemiklerin uçlarını kaplar, böylece şok emme yeteneğine yardımcı olmanın yanı sıra kullanıldıkları için birbirlerine karşı kolayca hareket edebilirler.

İki kas grubu dizleri destekler. Biri, uyluğun arkasındaki kas olan hamstring. Hamstringler kalçadan dizin hemen altına kadar uzanır ve dizi bükmek için çalışır.

Diğeri, kalçadan dize kadar uzanan ve dizi bükülmüş bir pozisyondan düzelten uyluğun önündeki kas olan kuadriseptir.

Artık hepsinin birlikte nasıl çalıştığına dair daha büyük bir resme sahip olduğunuza göre, dizleri desteklemek için güçlü kaslara ve kemiklere sahip olmanın ağrıya yardımcı olabileceği ve tamamen ortadan kaldırabileceği mantıklı olmalıdır. Yukarıdaki diz güçlendirme egzersizlerinin devreye girdiği yer burasıdır.

Diz Ağrısı Nasıl Tedavi Edilir?

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, diz osteoartritini ve diz ağrısıyla ilgili sorunları tedavi etmenin temeli olarak egzersize dayalı terapi ve diz güçlendirme egzersizlerini önerir ve gerekirse, herhangi bir diz ağrısı olan tüm hastalar için kilo kaybı teşvik edilmelidir.

Hastaların, ağrının belirli aşamalarında ve sınırlı hareketlilikte kendileri için en uygun olan diz kuvvetlendirme egzersizlerini belirlemeye yardımcı olabilecek bir fizyoterapistle çalışması yaygındır. Uluslararası Osteoartrit Araştırma Derneği, hasta eğitim programları, kilo verme, başa çıkma stratejileri ve rolfing gibi alternatif terapi programları da dahil olmak üzere tedavi için egzersiz programları dahil olmak üzere farmakolojik olmayan yöntemler önermektedir.

Hangi özel diz güçlendirme egzersizleri yapılabilir? İlk olarak, egzersizin bu kadar harika olmasının nedeni, bir hareket aralığını korumanın önemli olmasıdır ve bunu yapmak için, güçlü ve sağlıklı olmak için dizleri destekleyen kaslara ihtiyacınız vardır!

Araştırmalar, kuadriseps gücündeki küçük artışların (rutin olarak dörtlü egzersizler yaparak) ağrıyı azaltmanın yanı sıra diz osteoartriti ve ilerlemesi riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Egzersiz, eklem bölgesine sağladığı destek nedeniyle artrit muzdarip olanlar için de etkili olabilir. Doğru diz güçlendirme egzersizlerini seçmek ve bunları doğru şekilde yapmak önemlidir.

Diz bölgesini güçlendirmeye yardımcı olabilecek üç tür temel terapötik egzersiz vardır: izotonik, izokinetik ve izometrik egzersiz. Bu üçü arasında izometrik egzersiz, hastalar için en uygun ve anlaşılması kolay olabilir ve hiç veya çok az ekipman gerektirdiğinden evde veya seyahat ederken kolayca ve güvenli bir şekilde yapılabilir.

Ayrıca, izometrik egzersiz en az iltihaplanma ve basınca neden olur. İzometrik egzersizlerin gerçekleştirilmesi basittir ve gücü hızla artırır.

Diz ağrısı için sığdan derine squat, step-up, halter ve bacak kaldırma gibi daha gelişmiş, dinamik egzersizler vardır. Bunların her birinin daha kolay versiyonlarıyla başlayabilir, daha fazla güç kazandıkça ve sonuç olarak daha az acı hissettikçe daha gelişmiş seçeneklere doğru ilerleyebilirsin.