Erkek sağlığı söz konusu olduğunda, testosteron önemli bir konudur. Azalan testosteron seviyeleri, yaşlanmanın yanı sıra yaşam tarzı ve diyet faktörlerinin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Genel olarak, azalan testosteron, muhtemelen kaçınmak isteyeceğiniz bir dizi semptomla ilişkilidir. Araştırmaya göre, bunlar arasında zayıf vücut kompozisyonu, düşük enerji seviyeleri, kas gücü kaybı, azalmış fiziksel ve bilişsel işlevler ve kötüleşen ruh hali yer alıyor. Klinik olarak düşük testosteron seviyeleri bir profesyonelin tavsiyesini gerektirse de, ek testosteron almasanız bile spor salonunda antrenmanlarınızla testosteronunuzu artırabilecek bazı adımlar atabilirsiniz. Bugün yapmaya başlayabileceğiniz testosteronu artırmak için erkekler için en iyi beş egzersizi bir araya getirdim.
Egzersiz ve testosteron üzerine yapılan araştırmalara göre, testosteron serumunda en yüksek artışı sağlayan egzersizler, yüksek yoğunlukta yapılan bileşik egzersizlerdir. Bu, squat ve deadlift ile ağır kaldırmanın yanı sıra Olimpik ağırlık kaldırışları ve sprintler gibi güce dayalı egzersizleri içerir.
Bilim adamları, kullanılacak en iyi tekrar aralığını kesin olarak söyleyemezler, ancak ağır bir ağırlıkla beş ila 12 tekrar ve 60 ila 90 saniyelik dinlenme, konuyla ilgili çeşitli otoriteler arasında görme eğiliminde olduğum yönergelerdir. Sprintler için, en iyi testosteron artırıcı etki için kısa-orta dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu tutun.
Aşağıdakiler, erkekler için testosteronu artırmak için en iyi beş egzersizim. Her egzersiz için, beş ile 12 arasında bir tekrar aralığı seçin. Genellikle altı veya sekiz tekrarı tercih ederim. 60 ila 90 saniye dinlenin ve toplam üç ila dört set gerçekleştirin. Bunların her birini haftada bir kez tek bir oturumda veya birden çok oturumda birleştirin. İyileşme için her hafta boyunca iki ila üç tam gün izin alın.
Ağırlık antrenmanı yaparak testosteron seviyenizi artırmak istiyorsanız, halter sırt ağız kavgası bir zorunluluktur. Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarıyla çok ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verirler ki bu genellikle egzersiz sonrası testosteron serum yükselmesi elde etmenin en iyi yoludur. Emniyet pimlerini bir çömelme rafında kullanmanızı ve halter çömelmelerinde altı ila sekiz tekrardan oluşan ağır setler yapmanızı öneririm.
Barbell squat gibi, barbell deadlifts de tonlarca farklı kas grubuyla çok büyük miktarlarda ağırlık kaldırmanıza izin verir. Squat hareketlerinden biraz farklı yüklendikleri ve strese girdikleri için, daha fazla toplam testosteron artırıcı hacim için her ikisini de dahil edebilirsiniz.
Deadlift yaparken, omurganızı nötr tutun ve merkez bölgenizi destekleyin. Ayaklarınızla zemini itin ve göğsünüzün kalçanızla aynı oranda yükselmesini sağlamaya çalışın.
Vücudunuzu dikey olarak yüklemek ve bazı ağır havai baskılarla omuzlarınızı çalıştırmak, bazı üst vücut kas grubu egzersizleri yaparken testosteronu artırmanın harika bir yoludur. Barbell squat ve deadlift’i sevmemle aynı nedenlerden dolayı, hedef tekrar aralığı için maksimum ağırlık olduğunda halter baş üstü presini tercih ederim.
Bir halterle tepeden baskı yaparken, bir çömelme sırasında yaptığınız gibi merkez bölgenizi harekete geçirin. Çubuğu tamamen başınızın üzerine bastırırken omuzlarınızın silkmesini önleyin.
Trap bar deadlift’lerine haklı olarak trap bar squat’ları da denebilir. Bindirme çubuğu, paralel kolları tutan her iki ağırlık arasında doğrudan çubuğun içinde durmanıza izin veren bir cihazdır. Ortaya çıkan hareket, sırtınız ve eklemleriniz için daha güvenlidir ve geleneksel halterle squat ile deadlift arasında hibrit bir hareket haline gelir. Hareket boyunca göğsünüzü 45 derece veya daha yüksek tutmaya odaklanın ve hareketin başında kalçalarınızın yukarı fırlamasına engel olun.
Sprintler, testosteron artırıcı etkiyi görmek için gereken uyaran seviyesini veren harika bir tüm vücut egzersizidir. Mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak toplam beş ila 15 tekrar için sprintler arasında 30 saniye dinlenme ile 50 metrelik topyekün sprintleri öneririm. Sprintler çok yüksek etkiye sahiptir, bu nedenle özellikle bu programdaki tüm egzersizleri yapıyorsanız, onları rahatlatın.
Bültenimize kaydolun!
Source : https://247newsaroundtheworld.com/nutrition/5-exercises-for-men-to-increase-testosterone/